ヒトは起床してから寝る時間が近づくにつれ、徐々に体が
交感神経優位な覚醒状態から副交感神経優位な休息状態へ
移行していき最終的に眠りにつきます。
眠る一時間前にはリラックスタイムをつくりましょう。
交感神経から副交感神経への移行をスムーズに行えるようにすることで
良い睡眠がもたらされます。
このタイミングで激しい運動や仕事をするなどの体や脳が覚醒する行為をすると
副交感神経への移行がスムーズに行なわれません。
また スマートフォンやタブレット、パソコンや薄型テレビなどには
ブルーライトが使われています。
ブルーライトは睡眠にも大きく影響します。
夕方から夜にかけて、睡眠ホルモンのメラトニンが脳の中で増えていきます。
このメラトニンの働きで眠くなるのですが、500ルクス以上の明るい光を浴びますと
メラトニンが減ってしまいなかなか眠れなくなってしまいます。
さらにブルーライトは他の色に比べてメラトニンを減らす力が強いので
特に注意が必要です。
そして、ゲームのような動きの激しいものを目で追ったり、
LINEのように相手と双方向でやり取りするものは
感情的にも興奮して目が冴えてしまいます。
リラックスタイムでは、スマートフォン・パソコンなどから
離れる生活をしてみましょう。
どうしてもスマートフォン・パソコンを使わなければいけない時は、
画面の明度を下げたり、ブルーライトをカットするメガネをかけたりして、
使用してください。
睡眠中の照明の使い方ですが、光は睡眠に大きな影響を及ぼし、
明るいままではメラトニンが十分に分泌されません。
電気をつけたまま寝てしまうと、朝起きた時に熟眠感が得られない
のはそのためです
○豆電球程度の弱い灯りでも、
睡眠に多少なりとも影響を与えている事がわかっています。
特に豆電球の明かりが直接目に入るような場合は、
その影響は大きくなります。
○完全に真っ暗な状態でも、
不安が高まり睡眠の質が悪くなる人がいます。
豆電球でもダメ、真っ暗でもダメではどうすればいいのでしょうか？
☆一つ目は部屋を真っ暗にした上でカーテンを少し開け、
月明かりを室内に入れる方法です。
月明かりで真っ暗になることを防ぎ不安が高まるのを防ぎます。
そして朝になればカーテンの隙間から朝日が差し込み
自然な目覚めにつながります。
☆二つ目はフットライトなど間接照明を利用する方法です。
足元から照らすことである程度明るさを確保しながら、
直接目に入る光の量を減らして睡眠への影響を最小限にする事ができます。
フットライトなどの準備が難しい場合にはベッドの位置をずらし
直接光が目に入るのを防いで豆電球をつけるのも有効です。
寝室は真っ暗ではなく、人がいるかどうかはわかるけど、
誰がいるかは認識できないくらいの暗さが理想です。
